以太坊开奖网:走路像企鹅、大猩猩,难怪腰痛小腹凸!3种错误走路方式这样改

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走路像企鹅、大猩猩,难怪腰痛小腹凸!3种错误走路方式这样改

新闻中心蔡经谦 2022-12-01 | 浏览数 9,453 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/蔡经谦报导】想要健康地减轻体重、打造健康的身体,不少民众的第一首选便是轻松、方便,不须特殊场地即可进行的健走散步运动。然而,仔细观察在路上行走的民众或许可以发现,尽管每个人都是用双足行走,但走路姿势却大不相同。日本专家指出,许多人都不自觉地走得像“3种动物”,反而对身体带来负面影响。若想健康地走路、瘦身,不妨在健走前重新检视自己的走路姿势吧。

至今20年已指导6万人多人的日本健走专家、DF WALK协会代表山口麻友(暂译),以长年的经验发现,民众走路常常会走成“3种动物”:
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错误走路方式1:鹈鹕型,造成腰痛、小腹凸出与肩膀僵硬



常常折腰、驼背便形成鹈鹕型走路方式,服务业与常在众人面前工作的民众较多为此类型。该类型的人走路时,有一边张开双脚之间的距离来保持平衡、一边前进的倾向。由于反折腰的关系,会导致腰痛、小腹凸出、圆肩等,并因此让肩膀容易僵硬。

一篇由日本Felicity clinic名古屋医师河合隆志监修的文章也指出,若走路时变得腰痛,就要怀疑腰部反折了。此时处于骨盆前倾的状态,将使脊椎与腰部周边的肌肉衰弱,变得无法支撑身体,除了让小腹凸出之外,也会产生慢性腰痛、臀部至双腿麻痹、疼痛等症状。

错误走路方式2:企鹅型:驼背、颈部疼痛、肩膀僵硬、臀部下垂



若是驼背弧度持续至腰部,整个上半身呈现圆弧状,则为企鹅型走路方式。由于脚力、背肌变弱,上半身容易呈现圆弧状的久坐上班族与中年男性多有此走路方式 。

企鹅型走路的特征是走路摇摇晃晃、步幅狭窄,容易造成脖子疼痛、肩膀僵硬、膝盖疼痛等病症。而对女性来说,受贫乳、臀部下垂等烦恼所困的民众很多都属于此类型。

物理治疗师福田翔马则为文指出,若驼背放著不管,恐导致圆背,对高龄者来说不仅会让全身地肌肉无法发挥本来的力量,肌肉衰弱导致平衡能力变差,也会让呼吸变得困难,甚至因为脊椎持续受到压迫,有导致骨折的风险。

山口麻友指出,若发现自己总是拖着脚走路,走路时发出“咻咻”的摩擦声,即为“企鹅型”。此外,也可以背靠著墙壁站立,若发现自己的腰部与墙壁之间没有空隙,而肩膀与墙壁之间却空了4cm以上,头也没有碰著墙壁,为“企鹅型”的可能性相当大。

错误走路方式3:大猩猩,腰部反折(凹背)造成腰痛



若是骨盆前倾,同时出现挺胸、腰部反折(凹背)等,则为大猩猩型走路方式。该走路方式以不抬脚走路为其特征,两脚间隔较宽,常出现于管理职阶、中间管理职位的族群,是由于常在公开场合说话的机会多,为了取得“良好姿势”而矫枉过正的关系。此外,穿着高跟鞋,走路较快的女性多为此类型,且受腰痛所苦的状况也相当多。

大猩猩行走路方式以“走路时身体前倾”,“下腹容易凸出”为其特征,,

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,此外,靠墙站立时,若背部与墙壁之间能放入拳头,甚至还有余裕时即可能为“大猩猩型”。

从正确站姿开始改善,“步幅”是走路方式中应留意的重要的因素



若想让自己能摆脱伤害身体的动物走路姿势并正确地步行,需要从正确站立开始留意姿势。山口麻友指出,首先,脚趾与脚跟好好地站立在地,肛门缩紧,想像肚脐变长向上延伸般将身体重心上提拉直。接着,放松肩膀力气、两侧肩膀维持同高度,目光直视前方看着镜子,下巴不要上抬,且从侧面看来,耳朵、肩膀、腰部、脚踝关节呈现一直线。最后确认下腹部没有凸出,即完成姿势确认。



学会正确站立后,接着便是要确认走路方式。山口麻友认为,步幅是正确走路方式最该留意的重点,透过正确走路姿势,不仅不易腰酸背痛、可预防肌力降低,将步幅拉大、快步向前,由于带给肌肉的负荷变大,会增加热量消耗,还可得到有氧运动效果。反之,步幅狭窄则是老化的现象。

最简单的适当步幅计算方法,便是“身高-100cm”(意即若为165cm的民众,适当的步幅约为65cm),然而根据她的经验,9成以上的民众走路时均比适当步幅还要狭窄。

不过,突然间刻意加大步幅,由于会造成身体负荷且容易累,难以长时间持续,因此山口麻友提出了可以加大步幅,并且能持续进行的3妙招:
  1. 仅在第3步时增加步幅,约8cm即可。
    此作法将能让民众更接近正确步幅,顺着节奏,用后脚踏出蹬向地面将可更容易地加大步幅。由于后腿蹬地与手腕后拉的动作,能达到锻炼臀部、双腿与手腕肌肉的效果。

  2. 手臂向后拉。
    透过此方法不仅能更容易地加大步幅,还可以刺激肩胛骨周围的褐色脂肪细胞,更进一步地达到瘦身效果。

  3. 想像前方有5cm宽直线
    想像前方有一条5cm宽直线并行走,能让肛门更容易缩紧,此外,脚着地时留意膝盖伸直,使用脚跟着地。若是穿着西装的男士,以此为意象行走,将带给民众英姿飒爽、帅气的意象。



山口麻友指出,曾有接受指导的30多岁企鹅型民众,意识到改变步幅后,消除了烦恼的O型腿;40多岁鹈鹕型女性 ,透过改变走路方法在4个月瘦下5.6kg、腰围缩小了6.5cm;另曾有50岁多岁大猩猩行走路方式民众,腰围减少了9.7cm,还更进一步地减少0.7%体脂并增加了0.3kg的肌肉。因此,若民众发觉怎么健走都瘦不下来,甚至产生腰酸背痛的现象,不妨重新对着镜子检视自己的走路姿势,改变走路方式试试吧。

参考资料:
  1. 体重が减らない原因は"动物歩き"にあった…「やせる3拍子ウォーク」3つのポイント
  2. 歩くと腰が痛い“反り腰”かも!改善するには?セルフチェック方法も
  3. 【専门家が解说】放っておくと怖い猫背|円背(えんぱい)を防ぐ8つの改善体操

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